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En faisant ses courses au supermarché, c'est possible?

Comme 66 % des Français, je passe chaque semaine par la case supermarché pour faire un plein et nourrir ma petite famille de quatre personnes. 120 € environ: c'est, chaque semaine justement, ce que dépense en moyenne une famille de quatre personnes (au revenu mensuel d’environ 3 000 € après impôts). Par mois, elle consacre quelque 420 €  rien qu’à l’alimentation.
Concilier le “bien-manger” avec un Caddie “équilibré”, tout en faisant (encore !) des économies, est-il aujourd'hui possible?
Pour m'aider à faire mes courses, j'ai donc demandé à une spécialiste, Brigitte Coudray, diététicienne et nutritionniste au CERIN (Centre de recherche et d’information nutritionnelles) de me donner quelques conseils avisés... Voici sa liste:

Les étiquettes: j'apprends à les lire!
« On peut déjouer en un coup d’œil certains pièges, explique Brigitte Coudray. Dans la composition, les ingrédients doivent être clairement énoncés et apparaître par ordre d’importance décroissante. La mention de la quantité est également obligatoire lorsqu’un ingrédient est cité dans la dénomination de vente (“quatre-quarts pur beurre”) ou est mis en relief sur l’étiquette» Pour mon quatre-quarts pur beurre, cet ingrédient apparaît en effet en tête de liste et en proportion correcte (plus de 25 %). Une agréable surprise, d’autant qu’il s’agit d’un produit premier prix à 2,19 € et que l’article concurrent, de marque connue et donc plus cher, contient, lui, moins de beurre. Un comble ! Attention: plus la liste des ingrédients est longue, plus il faut se méfier, car cela multiplie les associations sucre-graisse-colorants...

Prix: je les compare vraiment!
Pour comparer deux produits identiques, il faut toujours examiner le prix au kilo ou au litre. « Vous éviterez des surprises, constate notre spécialiste. Dans les rayons, plus les conditionnements sont réduits, plus le prix au kilo est important. Celui des tranches de jambon préemballées est d’autant plus élevé, par exemple, que le nombre de tranches est moindre. Dans ces conditions, achetez votre jambon à la coupe au rayon charcuterie : 3,10 € les 6 tranches à la coupe (plus appétissantes) contre 3,28 € les 4 tranches sous vide. » 2,10 € le sachet de 200 g de salade, 1,20 € la feuille de chêne… avec toutes ses feuilles.

Surgelés, conserves et produits frais: j'alterne!
Pour les fruits et légumes (au moins 400 g par jour — soit les fameux cinq fruits et légumes) : consommez et n’achetez que des produits de saison. De la mâche en hiver, des pêches en été, c’est la garantie du meilleur prix (jusqu’à 40 % d’économie).
« En fonction des saisons, il faut user et abuser des conditionnements différents disponibles en supermarché pour faire jouer la concurrence, souligne Brigitte Coudray. Le prix au kilo de certains légumes frais vous semble élevé ? Privilégiez surgelés et conserves. Vous ferez des économies d’argent et d’épluchage  ! » 2,24 € le sac de 1 kg de haricots surgelés extrafins, 1,90 € les 440 g en conserve, 3,90 € le kilo frais. « Et contrairement à une idée reçue, les légumes surgelés (non cuisinés) possèdent pratiquement la même quantité de nutriments que les frais, tout comme les conserves, d’ailleurs. » Variez les plaisirs…

Viandes, poisons: j'évalue mes besoins réels!
Vérifiez toujours le poids total du produit avant l’achat. « De la viande rouge, 1 ou 2 fois par semaine (à alterner avec de la volaille blanche, du poisson ou des œufs pour les protéines), c’est la recommandation, note Brigitte Coudray. Une portion de 120 à 150 g par adulte suffit largement. ». Un quart de la population française dépasse aujourd’hui ce seuil en consommant 500 g de viande rouge par semaine et 50 g de charcuterie par jour. Selon l’INCa (l’Institut national du cancer), les risques de cancer colorectal s’accroissent de 29 % par portion de 100 g de viande rouge mangée par jour. Évitez l’excès. Par conséquent, méfiez-vous des conditionnements qui incitent à acheter plus qu’il n’en faut. Attention ! Pour un enfant, c’est la moitié de la portion d’un adulte.

Plats cuisinés, produits préparés: je consomme avec modération!
Ils sont pratiques certes, mais onéreux (4,36 € la moussaka de 500 g pour 4 personnes) et pas toujours bons (teneur élevée en graisses, sucre et sel). « Inspirez-vous-en, seulement, suggère Brigitte Coudray. Nul besoin d’être un grand chef pour offrir un repas équilibré à votre famille. Pour préparer une moussaka, il faut trois aubergines, des tomates, de la viande hachée surgelée et du fromage râpé. Réajustez la formule en ajoutant davantage de légumes, et elle sera plus nutritive et bien meilleure au goût. » Idem pour les tartes, pizzas, quiches, très faciles à réaliser. Cuisiner prend du temps? Il suffit de s’organiser. Avec une Cocotte-Minute, par exemple, la tâche vous sera facilitée.

Biscuits, barres, céréales: je limite!
Un ou deux goûters « industriels » par semaine, c’est suffisant. « On peut s’octroyer des petits extras pour se faire plaisir, mais achetés systématiquement tous les mois, ces articles coûtent cher pour un intérêt nutritionnel limité », prévient notre spécialiste.
Du pain et du chocolat noir reviennent, par mois, moins cher qu’un pain au chocolat. Vive le « fait maison » ! : pain-fromage, yaourt nature, fruit au lieu d’une compote prête à l’usage (sauf si l’enfant boude tous les fruits). Aux cookies, trop gras (2,22 € la boîte), préférez les petits-beurre (0,81 €). Quant aux céréales, attention aux rations ! A raison des 30 g par jour recommandés, un paquet de 372 g devrait durer douze jours. Combien de paquets (2-3 € l’unité) achetez-vous en un mois ? Faites le calcul. Et complétez votre petit déjeuner avec un laitage et un fruit.

Yaourts aromatisés, crèmes dessert: je fais la différence!
Une mousse, un flan, un chocolat liégeois (sucrés, gras, chers) n’équivalent pas à un produit laitier (dont les recommandations sont aujourd’hui de trois par jour). Vous voulez vous faire plaisir ? Alors, craquez 1 ou 2 fois par semaine seulement. Côté laitages, optez pour un fromage de plateau (camembert, gouda, cantal) plutôt qu’une pâte fromagère à tartiner, insipide. Une bonne manière d’éduquer le goût des enfants… et de les obliger à mastiquer. Plutôt qu’un yaourt artificiellement aromatisé à la fraise, parfumez votre yaourt avec de la confiture : 1,92 € les 8 yaourts nature contre 3,18 € les « goût fraise ».

Manger sainement pour un prix raisonnable en faisant ses courses au supermarché, c’est donc possible. A vous de jouer maintenant !